L'échauffement - Dora Sulinger

L’échauffement sert à préparer le corps à un effort. Il permet de limiter le risque de blessures, mais aussi de développer le maximum de nos capacités.

Qu’est-ce qu’un bon échauffement ? Que faire pour m’échauffer ?

1- Mobilisation
2- Augmentation de la température corporelle
3- Eveil de la proprioception
4- Échauffement spécifique
5- Exemple d’échauffement

1- Mobilisation

Dans le cas de l’étirement d’un muscle, le corps créé un réflexe pour nous protéger des blessures dues au sur-étirement. Dans le cas d’un étirement court, dynamique, le système nerveux va envoyer un signal contractile au muscle étiré, afin de permettre au muscle de retrouver sa tension initial. C’est le réflexe myotatique. Si l’étirement se poursuit (étirement long / passif), les fibres musculaires vont être exagérément sollicitées, et peuvent subir de micro traumatismes. Dans ce cas, l’intensité de l’influx nerveux contractile envoyé aux muscles sera considérablement diminué, ce qui va engendrer une perte de force pour les heures qui vont suivre.

Dans le cas d’un échauffement, il est donc judicieux de réaliser des étirements dynamiques. Ceux-ci vont nous permettre de préparer notre système nerveux à nous protéger des blessures dues au sur-étirements (entorse, déchirure, élongation, tendinite) en activant les muscles nécessaires pour les éviter, sans diminuer notre influx nerveux.

Un moyen simple et efficace est d’effectuer des rotations et mobilisations actives des articulations.

La mobilisation active des articulations va provoquer une augmentation de la température locale via la contraction musculaire, engendrant la lubrification des articulation via un apport de synovie. Cette lubrification va permettre de protéger les cartilages, et articulations.

La mobilisations myofasciale (fascias + muscles) va permettre de diminuer les adhérences entre les fascias et les tissus qu’ils englobent. Des adhérences engendrent des tensions musculaires, des raideurs articulaires et musculaires, des triggers points. Ce type de tensions induit des déséquilibres posturaux, entraînant des douleurs dans la vie quotidienne et un risque de blessures exacerbé lors de la pratique sportive.

Les massages et les mobilisations articulaires, pratiquées à l’échauffement mais aussi quotidiennement, participent à la prévention de ces adhérences.

2- Augmentation de la température corporelle

S’il fait froid, que nous sommes en début de journée, ou que vous en ressentez le besoin, commencez par quelques exercices cardiovasculaires pour augmenter votre température corporelle globale.

Puis la mise en activité escalade va permettre de réchauffer le corps en préparant spécifiquement les muscles impliqués dans l’effort qui l’attend. Commencez très facile, faites des mouvements sur de grosses prises, sans forcer, jusqu’à ressentir un échauffement global du corps (le fait d’enlever le pull est généralement un bon indicateur en hiver).

3- Eveil de la proprioception

Il faut préparer le système neuromusculaire et visuel à gérer notre équilibre, notre stabilité, les micro-ajustements qui vont nous permettre de nous réceptionner sans nous faire mal, de tenir en équilibre sur un volume, ou d’attraper la prise visée lors d’un mouvement dynamique.

J’apprécie particulièrement les jeux d’équilibre sur swissballs, les traversées sans les mains, les runs and jumps, et les jeux de réflexes / rapidité.