1. La posture du grimpeur, un symptôme spécifique ?
La plupart des grimpeurs se reconnaîtront dans ce type de posture :
- Épaules en avant
- Épaules en rotation interne
Conséquences anatomiques:
- Hyper-lordose lombaire
- Hyper-cyphose thoracique
- Hyper-lordose cervicale
Ce n’est selon moi pas une pathologie spécifique à l’escalade, mais propre à notre mode de vie : le temps passé assis, devant un écran, et la sur-utilisation des smartphones.
Notre sport peut favoriser les douleurs liées à cette posture, voire l’accentuer, de par la position d’assurage (tête en l’air), les chutes en blocs, et l’utilisation accrue des membres supérieurs, de façon mal équilibrée.
2. Caractéristiques corporels liés à cette posture
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Pourquoi les épaules sont-elles en avant ?
Cela est dû à une faiblesse des muscles adducteurs de la scapula (ou omoplate), soit les trapèzes et le rhomboïde.
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Pourquoi les épaules sont en rotation interne ?
Cela est dû à une faiblesse des muscles rotateurs externe des épaules, le deltoïde postérieur et l’infra-épineux.
3. Conséquences de cette posture
Une hyper-cyphose dorsale suivit d’une hyper-lordose cervicale, peut engendrer des douleurs cervicales. Suivant le même principe que pour la région lombaire (voir l’article sur le dos), une pression exagérée sur les disques intervertébraux, accompagnée d’une mauvaise posture, peut engendrer des tassements discaux et des douleurs nerveuses.
La “sciatique du bras” est fréquente chez les grimpeurs. Cela correspond à une douleur le long du trajet d’un nerf. Elle peut démarrer des cervicales, passer par le trapèze supérieur, l’épaule et le bras, pouvant irradier vers les doigts. Elle peut aussi démarrer plus bas, depuis les dernières cervicales ou premières vertèbres dorsales, se propager entre les omoplates, et se prolonger entre les côtes, souvent d’un seul côté.
Ces déséquilibres musculaires peuvent engendrer des douleurs au niveau des épaules. En rotation interne, le supra épineux est plus sujet à frotter contre l’acromion et générer une inflammation. Une épaule instable est plus sujette aux luxations, entorses, et tendinites.
4. Comment rectifier ma posture ?
- Renforcement musculaire :
Matériel nécessaire : un élastique.
1. Renforcer les rhomboïdes, et les trapèzes inférieurs pour rapprocher les omoplates et tirer les épaules vers l’arrière.
Fixez un bout de votre élastique à hauteur du coude, et tenez l’autre bout dans votre main. Tenez de votre élastique. Reculez assez pour que l’élastique et votre bras soient tendus. Tirez votre coude et votre épaule vers l’arrière, jusqu’à sentir que votre omoplate se rapproche au maximum de votre colonne vertébrale.
2. Renforcer l’infra-épineux, et le deltoïde postérieur pour replacer les épaules.
Fixez un bout de votre élastique, et tenez l’autre bout dans votre main. placez vous de profil par rapport à votre élastique. Bras fléchit à 90 degrés, réalisez des rotations externes de l’humérus.
3. Renforcer le grand dentelé pour plaquer les omoplates contre la cage thoracique et éviter l’effet “omoplates décollées”
Cette posture en enroulement est souvent accompagnée de l’effet “omoplates décollées”. Cela est souvent due à une faiblesse des grands dentelés. Ces muscles s’insèrent sur l’omoplate et sur les côtes. En les contractant, ils provoquent une abduction et une rotation supérieur de l’omoplate. Cela a pour conséquence de plaquer les omoplates contre la cage thoracique.
Pour renforcer les grands dentelés, mettez vous en position de pompe, et réalisez la fin du mouvement uniquement. Insistez sur la poussée de l’épaule vers l’avant, bras tendus. Si c’est trop difficile, commencez sur les genoux afin de pouvoir réaliser le mouvement en amplitude complète.
Pour tout ces exercices, faites beaucoup de répétitions faciles. Refaites le régulièrement en ajoutant chaque fois quelque répétitions. Quand vous parvenez à en faire 40 à 50 d’affilée, vous pouvez augmenter la difficulté (élastique plus résistant, ou tenu plus court).
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Massages, étirements :
A cause de cette mauvaise posture prolongée, les muscles rotateurs interne des épaules sont souvent trop raides et tendus. (deltoïde antérieur, petit pectoral). Il faudra dans un premier temps les détendre, par des massages, à la main ou à l’aide d’une balle, puis les étirer.
C’est long de rattraper plusieurs années de mauvaise posture, ça ne se fera pas en 3 séances. Ces exercices doivent s’inscrire dans une routine (voir l’article sur les habitudes) pour être efficaces.
Pour éviter les douleurs cervicales, des lunettes d’assurage peuvent être très utiles.
www.youtube.com/watch?v=GY51wgQbj_I
clemedicine.com/4-testing-des-muscles-du-membre-superieur/#s0205
“Atlas of human anatomy and surgery”, Bourgery
