Lors d’une séance de bloc, on subit des chutes. Des chutes répétées, même amorties par des matelas, peuvent engendrer de l’usure et provoquer des blessures.
Nous parlerons dans cet article des douleurs au bas du dos, qui peuvent apparaître subitement, ou s’installer sur le long terme.
sommaire:
- 1- A quoi ressemble notre dos ?
- 2- Comment préserver son dos dans notre pratique du bloc ?
- 3- Comment préserver son dos en dehors de notre pratique du bloc ?
1- A quoi ressemble notre dos ?
Anatomie musculaire:
Anatomie osseuse:
Le plus souvent, les douleurs au bas du dos surviennent subitement, et sont accompagnées d’une sensation de blocage. Ce sont des lumbagos bénins.
Un geste brusque, l’étirement excessif d’un muscle ou ligament prévertébral, voire la micro déchirure de l’un d’eux va entraîner la contraction involontaire et douloureuse des muscles de la région concernée, souvent les érecteurs spinaux.
Bien que douloureuse, cette contracture à un rôle protecteur, et disparaîtra rapidement si elle n’est accompagnée d’aucune lésion. Sinon, elle disparaîtra en même temps que la guérison de la micro-lésion responsable de la contracture.
Cela peut arriver lors d’une séance d’escalade, mais aussi en se retournant pour reculer en voiture, ou pour ramasser un objet. Ce n’est pas une pathologie spécifique à l’escalade.
Parfois, ces douleurs reviennent régulièrement, et deviennent chroniques. La douleur peut se propager le long d’une jambe.
Cela peut être due à un tassement ou une hernie discale.
Lorsque l’on prend des chutes, en bloc notamment, nos articulations, chevilles, genoux, dos, doivent supporter le poids de notre corps démultiplié.
Voilà ce qui se passe au niveau de notre colonne vertébrale :
Le disque intervertébral (en noir sur l’image), sous la pression des vertèbres (en gris), est “écrasé”, et vient appuyer sur les nerfs (en blanc). Cela va créer une zone inflammatoire, qui va engendrer les mêmes symptômes que pour le lumbago dans un premier temps, mais qui peuvent devenir beaucoup plus graves s’ils sont ignorés. Ce tassement peut évoluer vers une hernie discale qui nécessitera une opération pour “enlever” une partie du disque.
2- Comment préserver son dos dans notre pratique du bloc ?
Dans la pratique du bloc, les chutes sont les principales causes de ce genre de pathologies.
Dans notre pratique, surtout si elle est fréquente (plusieurs fois par semaine), il convient en première intention de désescalader plutôt que de sauter du haut des bloc. Il faut ensuite veiller à bien amortir les chutes, en pliant les genoux et en roulant sur le tapis, plutôt que de vouloir rester stable à l’atterrissage.
Ensuite, il est préférable de ne pas abuser des blocs qui obligent à tirer très fort sur des préhensions de type inversées. Ces mouvements sont similaires à celui du port d’une charge lourde.
Si vous êtes ouvreurs, portez les caisses de prises à plusieurs, mieux vaut porter plusieurs fois une charge deux fois moins lourde 😉
3- Comment préserver son dos en dehors de notre pratique du bloc ?
Exercices de décompression:
Pour éviter l’effet de “compression” des disques, il est souhaitable de faire régulièrement des exercices de décompression.
A la fin de votre séance, suspendez vous à une barre, ou à deux bacs, et détendez vous. Vous sentirez alors un étirement en bas du dos. Vous pouvez effectuer de légers mouvements de bassins.
Une autre façon de se décompresser le bas du dos est des vous allonger au sol, genoux repliés, et d’appuyer sur vos fémurs avec vos mains, tout en détendant son dos.
Etirements:
Les psoas, les ischios jambiers, les adducteurs, les fessiers sont reliés à notre bassin. Afin de limiter les tensions sur celui-ci, et d’éviter de conserver de mauvaises postures, il faut les étirer régulièrement.
Voilà quelques exemples d’étirements. A réaliser sans douleurs, en gardant le bassin en position neutre (ni antéversé, ni rétroversé).
En cas de douleurs, il est raisonnable de limiter sa pratique du bloc, et de la remplacer par de la difficulté. Les chutes en voies, bien dynamisées, sont beaucoup moins violentes.
sources:
“Guide des mouvements de musculation”, Frédéric Delavier
https://www.christophe-carrio.com/fr/
http://www.michaelgundill.com/
“Sport sans blessures”, Christophe carrio
“Atlas of human anatomy and surgery”, Bourgery
